做對8件事,能緩解關節退化

專家表示,蹲、跪時膝關節必須承受人體的8倍重量,除了接受保守性治療,若能從日常生活中的小細節著手,緩解關節退化將不再是難事。

蹲跪造成的膝傷害8件事可緩解

1.減重能減少膝關節負擔
「年紀大、過重都是危險因子,」長庚紀念醫院中醫針傷科主治醫師謝逸雯說,流行病學研究證明,肥胖與膝關節退化程度密切相關。
根據統計,站立和行走時,膝蓋所承受的重量是體重的1~2倍;跑步、爬樓梯約4倍;打球和投籃是6倍;蹲、跪姿勢約是8倍。
假設一個80公斤的人爬樓梯,他的膝關節就需承受約320公斤的重量。
維持正常的體重,為關節減壓,才能避免關節退化提早報到。

2.少穿高跟鞋
年輕女性因長期穿高跟鞋,導致膝蓋和髖關節早早退化,有些人一開始還誤以為是坐骨神經痛,其實是因為穿高跟鞋改變了人體站立時的力線結構,
使力量集中作用在髖骨,增加腰部的負擔。臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科針灸科主任陳萍和建議,儘量穿軟底或平底的鞋子,鞋底前後高度不要差太多。

3.打太極拳有效減輕疼痛,增進身體功能
打太極拳能增加膝蓋周圍肌肉的強度,緩解關節疼痛,謝逸雯說。
有研究曾發表,因太極拳屬於中低強度的有氧運動,打太極拳確實可以減緩關節退化,並改善肌力、柔軟度與平衡感,
但前提是要經專人指導,否則做錯方式反而傷到關節。

4.抬腿練習強化腿部肌肉
長庚醫院中醫部針傷科主治醫師陳玉昇建議,膝關節退化的患者平日可做平臥抬腿練習,
或找一張堅固的椅子,身體坐正練習抬腿,每次維持5秒,重複約做20次,左右腿交替,能強化大小腿的肌肉,並穩固膝關節。

在水中游泳或走路來訓練肌力也是一個好選擇

5.水中活動訓練肌力
在水中游泳或走路來訓練肌力也是一個好選擇,有些醫院會有水療設施,陳萍和說明,因水的浮力能將人體上托,減輕在陸地上做運動時,重力與壓力對關節造成的負擔。

6.散步、瑜伽,慢動作伸展筋骨
長庚醫院中醫藥劑部主任楊榮季提到,散步、瑜伽這類緩慢運動也能幫助關節退化者調養身心,做輕微地伸展。

7.注意保暖、戴護具穩定關節
「關節是全身循環較差的地方,」陳玉昇說,一旦氣溫下降或天氣濕冷,關節的循環就有可能不通暢,這時要注意保暖,防止風、寒、濕趁虛而入;
關節特別不穩的那幾天,戴上護膝以穩定膝關節,防止軟骨間摩損,平時不要戴,以免肌肉群缺乏鍛鍊而弱化。

8.均衡飲食護關節
多吃豐富的抗氧化蔬果可以減緩老化反應。陳玉昇說,關節退化患者可食用富含膠質的黑木耳,有滋潤保養的作用,山藥可補腎氣,可加生薑溫陽散寒。
急性期紅、腫、熱、痛應多休息,避免關節過度使用或打球、跑步這類劇烈、衝擊性的活動;等到緩解期症狀穩定下來,再做運動訓練肌力。
如果平時從生活中各層面注意、保養,便能有效維持關節功能及延緩退化。

文章來源 : 康健網站編輯 
圖片來源 : pexels
2018-07-20