30秒盤腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱,但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置,就能改善大多數的腰痛。 

腰痛的原因,其實是骨盆歪斜了!

一般認為腰痛的原因,有八成都是「心理因素」,雖然和壓力也有很大的關係,但是真正的原因還不明朗。不過,時常維持並使用相同姿勢的現代人,骨盆容易不正,有另一種看法認為,這也是腰痛的原因之一。 
骨盆前傾或後傾時,會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔,而引起腰痛,或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉,當骨盆和肩膀不平行,也會引起腰痛,腰痛和骨盆位置是否正確,有著很深的關係。那麼,為了調整骨盆的歪斜,回到正確的位置,該怎麼做才好呢? 

透過伸展,讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆,骨盆自然回到正確的位置

《骨盆前傾型》 
女性多數為此類型也和腹肌無力有關 
骨盆前傾常見於女性,特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話,不但骨盆會前傾,還容易定型成這個形狀。另外,連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮,骨盆自然就往前傾了。 

《骨盆後傾型》 
男性多為此類型特徵是肚子突出 
骨盆後傾常見於男性,這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢,同時,腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬,也會把骨盆往後拉,是造成後傾的原因之一。 

不只是前傾、後傾,骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關,但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性,讓骨盆回到正確位置,一樣能改善腰痛。 
劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉,讓姿勢恢復平衡,不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架,可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 

《正常》 
利用劈腿伸展操,放鬆骨盆周圍的肌肉 
透過伸展,讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆,骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置,腰部負擔減輕,腰痛自然會好,劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 

臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉 
屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話,也會造成骨盆的後傾。 

基本: 
-維持15~30秒 
-共做2次 

1. 左腳在前面,雙腿盤腿坐好 

不是單腳放在另一腳上的盤腿,要如下圖所示,雙腳都碰到地板。


2. 維持盤腿動作,上半身往前傾

雙手貼地,同時上半身慢慢往前傾,保持不動。 
Point:一開始背部稍微彎曲也可以,之後再慢慢試著挺直上半身。 

3. 維持2的動作,上半身往右移動 

維持2上半身往前傾的動作,然後將上半身慢慢往右側轉到極限(不要勉強),維持15~30秒,接著再往左轉,同樣維持15~30秒。 

4. 回到1的盤腿姿勢,換成右腳在前,重複2~3的動作

動作2上半身往前傾時,要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時,要先轉左、再轉右;換成右腳盤腿在前時則相反。 

初級:專為身體超硬的人設計 
-維持15~30秒 
-共做2次 
先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 

把折疊好的毛巾或浴巾,放在屁股的後側,再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 
Point:利用毛巾折疊起來的厚度,讓骨盆稍微往前傾,做起來就輕鬆多了。 

文章來源:早安健康-NPO法人日本伸展協會
圖片來源:pexels 早安健康
2018-11-27